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En este artículo se conocerá uno de los suplementos naturales más potentes que podrías consumir, hablaremos sobre la famosa creatina. Este suplemento se usa principalmente para mejorar la fuerza, resistencia y masa muscular en el individuo que lo consuma.

creatina

Fue descubierta en 1832 por el científico francés Michel Eugène Chevreul, analizando el contenido de creatina en animales como zorros o lobos salvajes, comprobando con esto que su acumulación y estimulo esta trabajado principalmente por la activación y el trabajo muscular.

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¿Qué es la creatina?

Conocido cientificamente como “α-metil guanido-acético”, esta sustancia se encuentra en el cerebro, en algunos órganos del cuerpo y mayormente en los músculos, la creatina se forma con la combinación de tres aminoácidos: arginina, metionina, glicina.

Beneficios del consumo de creatina

  • Mejora el rendimiento deportivo, esto se debe a que mejora la recuperación y estimula la producción de la fosfocreatina, siento este el combustible principal en actividades aeróbicas y/o anaeróbicas.
  • En el siguiente estudio esta demostrado que la dieta rica en este suplemento, estimula la serotonina (Hormona de la felicidad), también cabe resaltar que reduce la tensión y el estrés.
  • Mejora la recuperación muscular post-entreno, también reduce las llamadas agujetas (Dolores musculares post entreno).
  • Debido a que gran parte de la creatina se encuentra en el cerebro, mejora la capacidad cognitiva, reduce el cansancio mental y mejora la concentración. Reduce la sarcopenia (Perdida de músculo por la edad), esto se da mayormente en las personas mayores de 40 años.
  • La mayor parte de creatina se da en los músculos, gracias a esto, mejorara tanto la fuerza como el volumen muscular.

¿Cómo tomar suplemento creatina?

creatina

El consumo diario recomendado se deberá seguir dependiendo los siguientes datos del usuario que lo use:

  • Menos de 80 kilos: 5 a 6 gramos diarios.
  • Más de 80 kilos: 6 a 10 gramos por día.

Se puede tomar de la siguientes maneras:

  • 5 a 10 gramos 30 minutos antes de entrenar.
  • 5 a 10 gramos después de entrenar.
  • Dosis dividida: 3 gramos antes de entrenar 3 gramos después de entrenar.

Alimentos ricos en creatina

AlimentoCada 100 gr
Atún0.42 gramos
Bacalao0.4 gramos
Carne de cerdo0.60 gramos
Carne de vaca0.50 gramos
Carne de res0.43 gramos
Pescado (Arenque)0.7 gramos
Pollo0.37 gramos
Salmón0.45 gramos

Referencias

Beneficios de la creatina: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine

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