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Muchas veces cuando se hablan de músculos difíciles de desarrollar el primero que siempre es nominado son las pantorrillas o también conocidas como gemelos, pero, ¿Por que es tan difícil el desarrollo de estas?, ¿es posible hacerlas crecer?, en este articulo hablaremos sobre este grupo muscular.

pantorillas

La función de la pantorrillas se da principalmente en la elevación del talón, empuje con el pie, levantarse sobre las puntas, caminar, correr, etc. Estos músculos son susceptibles a calambres o lesiones especialmente en el tobillo. Es por eso que se deben entrenar para fortalecerlas y evitar estos típicos problemas.

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Tres Beneficios de entrenar pantorrillas

  • Mejorara tu fuerza y resistencia en actividades tales pedalear, caminar, correr y nadar.
  • Si eres deportista de atletismo ayudara a fortalecer la explosividad en velocidad, saltos y fuerza de resistencia en pocas distancias.
  • Tener un buen volumen en pantorrillas hará que te veas más simétrico.

Anatomía de la pantorrillas

La pantorrilla consta de dos partes fundamentales (Gastrocnemio y sóleo).

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¿Cómo entrenar las pantorrillas?

Sin el entreno adecuado para estas dos cabezas es imposible ver realmente un aumento. Si se entrena una más que la otra se vera un sobre-desarrollo inadecuado.

Gastrocnemio

Debemos tener en cuenta que la cabeza de la pantorrilla (gastrocnemio) hace parte de los músculos de fibras rápidas, esto, significa que el gastrocnemio responde mejor a las repeticiones bajas y a la intensidad alta. Como por ejemplo una rutina de 7 series de 8 a 10 repeticiones.

Sóleo

El sóleo es diferente al del punto anterior, este músculo hace parte de las fibras lentas o contracciones lentas, esto, significa que para un desarrollo adecuado se deberán hacer repeticiones altas. Como ejemplo una rutina de 6 a 8 series de 15 a 25 repeticiones.

¿Cómo crecer las pantorrillas?

  • Debemos tener claro que la pantorrilla es uno de los músculos junto con el antebrazo, trapecio y core que menos se entrenan. Por esto es necesario saber que la pantorrilla crece por disciplina y no por arte de magia. Lo recomendado seria entrenarlo 3 o 4 veces por semana.
  • La genética también hace parte fundamental en el desarrollo de las pantorrillas, pero esto no quiere decir que no crecerá. Los resultados serán más lentos pero con paciencia se verán cambios.
  • Debes mantener la conexión mente-músculo, esto mejorara notablemente el crecimiento, también es recomendado no entrenarlos todos los días, esto solo hará que este se adapte a la sobrecarga y mantenga su tamaño mejorando solo fuerza y resistencia, más no tamaño.
  • Lo ideal seria hacer bi-series con ejercicios que aíslen tanto el soleo como el gastrocnemio.

Rutina para crecer la pantorillas

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Posturas que puedes hacer en el entreno, para trabajar parte externa e interna.

Lunes

Elevación de talones sentado: 5 / 20-25 repeticiones

Elevación de talón de pie: 5 / 12 repeticiones

Miércoles

Elevación de talón de pie: 5 / 12 repeticiones

Press de pantorrilla: 5/ 15 repeticiones

Viernes

Elevación de talón sentado un pie: 4 / 15 repeticiones

Elevación de talón de pie un pie: 4 / 10 repeticiones

Referencias

Entrenamiento pantorrilla: https://www.bodybuilding.com/content/calf-workout

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